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跑步常见问题?.

跑步常见问题?
给跑步初学者需要注意的知识点做个分类:
(捉急的同学可以直接下拉看正文)
一、跑前热身
二、姿势跑法
三、跑后拉伸
四、如何从零开始建立跑步习惯
五、如何在夏天健康的跑步
其实这个列表远远没有结束……比如还有跑步装备、饮食、伤痛、误区等等,希望没有把你吓懵,这些重要的知识很难说只是跑步初学者应该注意的,毕竟你的知识点越丰富,你越会在跑步中照顾好自己,进而越远离伤痛,只要你把自己的身体健康当回事。
PS:现在北半球是夏天,就先加上了第五条。。。
PPS:一开始就陷入学习这些知识点,好像失去了跑步乐趣。那么你可以:
你可现在就出门跑,一段时间后,会遇到困惑和问题,然后再来查阅相关知识点,矫正观念,养成好习惯
先看你感兴趣的点,看完就有意识在跑步训练中应用,然后按照你的需求逐渐补充知识点。
也就是可以把这篇回答当做你的跑步健康管理工具去使用,会更加有效率,
OK,废话不多说,正文开始:
一、跑前热身
初学者最容易忽视热身,或者草率做做就开跑,结果身体像卡顿的电脑让人捉急。
热身参考顺序——脚裸手腕、腿部、髋部、腰、肩。
(1)脚踝手腕的活动,没啥标准,保持舒缓的节奏,怎么动活都能起到预热作用,或者像少年们的广播体操那样,跟随“一闪一闪亮晶晶”的节奏,转动脚裸和手腕,也是可以的。
更简单的,快步走(从家走到健身房或操场也算)和舒缓的跳绳(保持膝盖弯曲)5-10分钟,脚裸手腕预热就没问题了。
(2)预热大腿、膝盖和臀部
跟着图示做,唯一的原则:舒缓,舒缓和舒缓
再来一个:
(3)预热髋部和肩
同样,跟着图示做,注意动作要舒缓
这个动作可以概括为:用膝盖在半空中写自己的名字
肩部和髋同时伸展:
髋比较容易被忽视,预热的动作也挺多,这里再多介绍一个:
(4)腰部的预热
跟着这位小哥的示范,舒缓的摇摆:
OK,这就是热身的几个参考动作了,你未必需要100%执行,只需让自己知道热身的重要性,然后有意识活动重点部位,让自己的身体做好运动准备就可以啦!
牛逼的跑者甚至会通过热身确认当天的体能情况,进而匹配相应的跑量。
PS:一个误区,好多同学习惯跑步前做静态拉伸,肌肉都是绷紧的,拉起来真的费劲儿,很容易拉伤……
二、姿势跑法
同学们出门左转到《正确的跑步姿势是怎样的?——跑步学院的回答》里面去看小跑君对于姿势跑法的十八条原则的解读。
迈克尔约翰逊酷炫而短促的步伐
姿势跑法是世界著名运动学专家,奥运会教练尼古拉斯罗曼诺夫老师提出的,旨在帮助跑者掌握更加轻松、有效,最大限度远离伤痛的跑步技术。
这里要补充的是,罗曼诺夫老师并没有凭空“发明创造”一个跑步方法,而是从大量的世界级优秀跑步者的跑姿中归纳、提取,总结出了这么一个符合人体生物力学,符合自然规律的跑步方法。
可以说“错误的跑姿各有各的错误,但正确的跑姿都是相似的”,从黑色闪电的博尔特老师,到短跑冠军迈克尔约翰逊,再到奥运长跑冠军海力格布雷塞拉西,都,是,如,此。
关于跑步姿势再补充个小测试:如何判断自己现有的跑姿优劣?
超简单,按照图中所示,在跑步过程中双臂交叉伸向向前方:
如果你跨步太大,双臂左右摇摆的会很厉害,请减小跨步;
如果你腿拉起太慢、用脚蹬地,双臂上下震动会很厉害,请快速拉起或者减少蹬地。
三、跑后拉伸
跑完步后,浑身酸痛甚至双腿发抖,都是肌肉中乳酸增多的正常现象,为了缓解这种疼痛,以及众多小伙伴关心的“膝盖外侧好疼”,“我不要大粗腿”等嗷嗷叫的需求,介绍以下几组拉伸动作:
(1)跪姿式股四头肌拉伸
跟着做就好,这个不起眼的动作能够神奇的修复包括髋屈肌拉伤、骨盆带的撕裂性骨折、耻骨炎、 髂腰肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、 股四头肌肌腱炎在内的各种有的没的病痛。
(2)站姿式股四头肌拉伸
依然是跟着做就可以,它能缓解和避免的各种伤痛根本数不过来。
需要提醒的是这个动作可能让膝关节与韧带承受过度的压力,不适用于膝关节疼痛及膝盖受过伤的人。
(3)站姿上举的股四头肌拉伸
跟着做,要点是通过髋部前推的幅度调整该拉伸练习的强度
(4)站姿抬腿的内收肌拉伸
这个按照个人需要,手可扶靠稳固的东西来保持平衡。
(5)垂单侧脚跟的小腿拉伸
这个动作需要利用身体的重量来调整拉伸的强度
(6)缓解髂胫束摩擦的拉伸
1、是不是所有人都可以跑步?
不是!如果你胖到走路都喘了,还是从快走开始慢慢到慢跑吧!这样对你膝盖好点。还有一些有严重心脏病、糖尿病等医生明确不允许跑步的病人还是先休养的好。为了在你生命最后的十年能想跑就跑,早早出门运动吧。当然想跑步什么时候都不晚。
2、慢跑会粗小腿吗?
你有见过长跑运动员是大粗腿的么?短跑运动员需要更强的爆发力,才需要粗壮的腿部肌肉。长时间的有氧运动只会大量的消耗脂肪并将脂肪转化为肌肉,而这样就会看起来很瘦了。“女生有肌肉难看啊!!!!”——你想多了!基于女生的特殊结构,想炼成肌肉块难度好大。你安心的慢跑吧。不过,充分的拉伸会让你的线条更好看。
3、跑步之前拉伸还是之后?
如果你只是慢跑的话,可以直接用慢跑作为热身,如果要做一个速度训练,起跑前一定记得拉伸。这样能有效降低受伤机率。但是注意:跑前可以做动态的热身,跑完之后是做静态的拉伸,跑后剧烈的拉伸可能拉伤哦。对于慢跑后出现的一些伤痛,如崴脚(注1)等,48小时内冷敷。48小时后热敷处理。
4、什么时间跑步合适?
根据个人的时间安排,早上、晚上、中午这些就别纠结了,果断的跑起来比纠结哪个时间重要得多。不过最好是饭后2小时开始运动。跑前吃点小点心垫下肚子。防止越跑越饿或者低血糖。晚上跑步的话,记得选择有反光功能的服装,这样就安全得多。
5、新手跑步穿什么鞋子合适?
每天3000米到5000米的距离,其实不用太纠结这个问题,是双运动鞋就可以出门了。如果更长距离,NB、 ASICS 、Mizuno 、NIKE、 Adidas ……各大品牌都有很多的细分,你可以根据的你的训练强度和需求去选择。大品牌的品质会有保证很多,少受罪就从大品牌下手。关于鞋子的内翻外翻,你基本上不用纠结,商家的卖点比功能强大。
6、跑步怎么样的速度为合适?
绝对不是越快越好。能够边跑边正常说话是日常慢跑最合适的速度。也别太纠结跑步的距离。隔天1个小时的慢跑会非常的舒服。也有利于肌肉的恢复。刚开始跑步,要有计划的增加跑量,一天增加1公里是个不错的方案,突然增量会因为你的肌肉骨头承受不住大强度而快速受伤。
7、生理期能跑步吗?
这个要看个人体质,那些大姨妈一光顾就疼到站不稳的肯定不行,但是建议开始两天到三天还是注意休息。总体来说别过量,别太快。大姨妈比赛试过几次后,还是告诉自己以后再不能这样,因为免疫力明显下降,而且会影响下一次的周期。有一部分姐妹有慢跑可以缓解疼痛的案例,所以也不用太在意。
8、跑步的书籍电影有哪些?
很多人都是因为村上春树的《当我谈跑步时,我谈些什么》开始跑步的。还有《一个人去跑步》《跑步,怎么跑?》《跑步圣经》《Run for Life》《 拉伸》《雨中的3分58秒》各种或轻松、或严肃专业的书籍,都值得推荐。《强风正劲》这样的片子则一定会让你热血沸腾。
9、跑步伤膝盖吗?
说跑步伤膝的基本上都是不跑步的,即使你走路,膝盖一样会有磨损。但是很多人跑步之后膝盖都会遇到或大或小的麻烦,跑鞋对膝盖的保护是一部分,更多的是靠你用正确的跑姿去保护你自己。加强膝盖周围肌肉的支撑性是保护膝盖最好的方式,“蹲墙”是强化大腿肌肉最简单的办法,完全可以随时随地的进行锻炼。本回答被网友采纳
首先跑步分短跑、中长跑和长跑,短跑比拼的是速度,中长跑比拼的是耐力。不同的项目对身体素质和技战术有不同的要求。腿长肯定是优势,步幅大,但这只是基础,还要有针对性的训练。你说你跑不快还容易累,说明你的体能稍差,速度耐力也不够,也就是身体素质的问题了。竞技体育要想取胜除了自身先天的身体素质优势,一定要有后天的刻苦训练,还要有顽强的意志。因此如果你立志在短跑上有所斩获的话,首先要加强力量训练,上下肢都要有力,短跑强调速度,速度来自于步频,步频来自于强有力的摆臂和奔跑加上优秀的身体协调性。因此建议你多做力量训练,比如器械练习,也可以多跳绳,跳绳是锻炼协调性最简单有效的方法了。如果你有意在长跑方面发展的话,那就是耐力了,控制好节奏,然后就是不断刻苦的练习。跑步是一项寂寞的运动,要想超越别人就要有超过他人的练习。还有一项重要的就是营养。最后,每个人的身体状况是不一样的,最好能酣害丰轿莶计奉袭斧陋找专业教练有针对性的训练。祝你成功!
跑步是一项很好的运动,但要注意方法。

首先是根据年龄:不知道题主多大,很多都是年轻人倡导,让老人或者说是成年人三四十岁你再做,那根本不行。30岁或者35岁以后尽量不要一味的跑了,如果有能力的话,可以尝试着小跑或者跑跑跳跳,向小孩玩耍那样,累了马上停下来休息,而不要一味用强。如果一味的不停的跑,不但对身体无益,反而还是巨大的消耗。

其次关于跑步的时间:最好白天跑,早晨跑,夜跑有很大危害性,说两点最重要的。第一,跑步,尤其晚上跑步,对身体消耗极大。身体素质太差的,最后能量消耗之后容易导致突然出现问题。第二,如果光跑步不拉伸的话,它在消耗巨大的能量的前提下,打通经脉的效果并不理想,并不是完全反对跑,而是反对这种单一的持续的高强度跑步。

再次,跑步注意用胯发力,胯带动大腿,大腿带动小腿,而不是小腿和脚来主动发力。胯是人体能量的发动机,激活跨人才能有无穷的能量,才能跑的轻松省力还锻炼到位了。上身保持轻松直立即可,不要低头跑,自然摆臂。

最后跑步是一种单一的运动,还要配合一些其他的动作,比如拉抻等才能锻炼到整体。

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